¿Quieres envejecer bien?
Estos ejercicios no pueden faltar en la rutina
Preservar la autonomía a lo largo de la vida requiere diferentes estímulos. Conoce qué se recomienda incluir en el entrenamiento para mantener el cuerpo fuerte y funcional
Mantenerse físicamente activo es una de las principales estrategias en la edad adulta mayor para preservar la autonomía funcional, prevenir la dependencia y mejorar de manera integral el llegar a la vejez con salud e independencia, ya que el cuerpo atraviesa diversos cambios a lo largo de la vida.
“Existe una tendencia a la reducción de la masa y la fuerza muscular, además de cambios en el equilibrio, la movilidad y la capacidad cardiorrespiratoria. Por eso, un programa de ejercicios diversificado ayuda a minimizar estas pérdidas y, principalmente, a preservar capacidades necesarias para las actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras, cargar las compras, levantarse de una silla o recuperar el equilibrio ante un tropiezo”
, explica Carlos Ulloa, médico del deporte y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Por lo tanto, lo ideal es que la actividad física sea multicomponente, adaptada y progresiva, priorizando la seguridad y combinando ejercicios o modalidades que trabajen diferentes capacidades físicas.
Conoce cuáles modalidades de actividad física suelen recomendarse:
- Ejercicios aeróbicos: tienen como fin mejorar la capacidad cardíaca, pulmonar y la circulación
Caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar son ejemplos de actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria y hacen que el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio sean más eficientes para suministrar oxígeno a los músculos.
Este tipo de ejercicio ayuda a prevenir y controlar factores asociados a las enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Además, una buena condición física permite realizar tareas cotidianas, como caminar, hacer compras o subir escaleras, con menos cansancio.
Buenas opciones: caminata a paso rápido, bicicleta, natación, gimnasia acuática, baile, carrera, bicicleta estática, escaladora y elíptica.
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, y también se pueden combinar ambas intensidades.
- Fortalecimiento muscular: para mantener la independencia
El envejecimiento está asociado con la pérdida progresiva de masa muscular y disminución de la fuerza (sarcopenia), y con el deterioro de las articulaciones, lo que puede comprometer tareas sencillas y la autonomía.
“Los ejercicios de fuerza no sirven únicamente para aumentar la masa muscular o mejorar la apariencia. Ayudan a preservar la capacidad de levantarse de la cama o de una silla, subir escalones, cargar bolsas, agacharse para recoger algo del suelo y realizar otras tareas cotidianas”, refuerza Ulloa.
El fortalecimiento también contribuye a la salud ósea y a la capacidad funcional.
Buenas opciones: entrenamiento con pesas, ejercicios con bandas elásticas, pilates, ejercicios con el peso corporal (calistenia) —como sentadillas adaptadas y flexiones contra la pared— y entrenamiento funcional. Este ejercicio debe ser adaptado en espacio, debe ser seguro y tambien ser progresivo en intensidad.
La OMS recomienda realizar actividades de fortalecimiento de intensidad moderada o mayor que involucren los principales grupos musculares al menos dos días no consecutivos por semana.
- Equilibrio: está orientado específicamente a la estabilidad y prevenir caídas reduciendo las complicaciones por fracturas
A medida que envejecemos, el equilibrio cobra mayor importancia, ya que depende de la integración entre los músculos, la visión, el sistema vestibular y el sistema nervioso para controlar el cuerpo y reaccionar rápidamente ante los cambios del entorno.
En la práctica, esta capacidad entra en acción cuando una persona pisa una superficie irregular, esquiva un obstáculo o recupera la estabilidad después de un tropiezo.
Buenas opciones: tai chi chuan, yoga, ejercicios funcionales, caminar en diferentes direcciones, mantenerse apoyado sobre un solo pie y ejercicios que incluyan cambios de dirección, transferencia del peso corporal y coordinación. “Pueden realizarse con accesorios que generen diferentes niveles de inestabilidad, como bosu, discos y cojines de equilibrio, plataformas de equilibrio (balance board), pelotas suizas y step, con el grado de dificultad adaptado a la capacidad de cada persona, en un ambiente seguro y una progresión gradual”, comenta Ulloa.
La recomendación de la OMS es realizar, tres días o más por semana, actividades multicomponentes que enfaticen el equilibrio funcional y el entrenamiento de la fuerza.
- Estiramiento y movilidad: para mantener la libertad de movimiento
Los ejercicios enfocados en estas capacidades ayudan a mantener el rango de movimiento de las articulaciones, disminuyendo la rigidez muscular y facilitando las tareas cotidianas, especialmente cuando se integran en una rutina que también incluya fuerza, equilibrio y actividades aeróbicas.
La flexibilidad está relacionada con la capacidad de los músculos y otros tejidos para estirarse, mientras que la movilidad se refiere a la capacidad de una articulación para moverse adecuadamente y con control.
Buenas opciones: sesiones de estiramiento, yoga, pilates, ejercicios de movilidad articular y movimientos dinámicos que trabajen diferentes rangos de movimiento.
“Las directrices actuales de la OMS no establecen una cantidad semanal específica de estiramientos para las personas mayores, pero recomiendo incluir ejercicios de movilidad y estiramiento antes de comenzar cualquier entrenamiento o modalidad”, señala el médico del deporte.
No se debe elegir solo una modalidad, se recomienda combinarlas
Algunas modalidades trabajan más de una capacidad al mismo tiempo. Una clase de baile, por ejemplo, puede proporcionar estímulo aeróbico, coordinación y equilibrio; mientras que determinados ejercicios funcionales pueden combinar fuerza, movilidad y equilibrio.
“El objetivo es llegar a edades más avanzadas manteniendo la capacidad de hacer aquello que forma parte importante de tu propia vida”, concluye Ulloa.
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